戒糖为什么这么难？专家建议：不如与甜和解

发布时间：2024-04-15 08:34

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对于过量吃糖所产生的诸多坏处，想必大家都心知肚明，比如龋齿、肥胖、糖尿病和心脑血管病。因此，现代社会除了强调戒烟之外，戒“甜”的呼声也越来越高。然而，想要戒掉对它的念想，也实在困难。怎么办？专家说了，糖难戒也不能都怪你，实在戒不掉就与之和解吧。

“找甜头儿”已写入基因

糖是人类生长活动不可缺少的能量供给物质，就像让车跑起来需要加油一样。远古时期的人们，活着的最大意义就是尽可能多地获得“能量”，以保证生命的延续，所以要不停地找东西吃。尽管当时还没有“糖”的概念，但是人们慢慢地从味蕾中总结出了经验——带“甜味”的食物似乎更“抗饿”。

久而久之，就进化出品尝甜味的能力和对糖根深蒂固的青睐，并且牢牢地刻在了基因里。即使经过历史长河的淬炼和筛选，绝大多数人也早已温饱无忧，这些基因依旧完好无损地保留了下来。从这个角度讲，人喜欢吃糖并非什么“坏习惯”，也不可能轻易地把“甜”戒掉。

嗜甜如命是种“特殊的病”

从医学角度讲，喜欢吃糖、嗜甜本质上无关于一个人的意志力，而是一种“特殊的病”，我们称其为“多巴胺抵抗”。

甜蜜的食物会刺激大脑中的神经元释放“多巴胺”，这种物质可不得了，会让人产生愉快的感觉和受到奖赏的效果。因此，每一次吃糖的时候，大脑都会自动浮现上次吃糖时的那种美好体验，并且层层递进，分泌更多的多巴胺，以鼓励下次继续吃糖、吃更多的糖。长此以往，无异于落下“甜瘾”：有事没事总想吃点或喝点甜的食物，而且吃得少了还不太满足。这就是“多巴胺抵抗”，类似于糖尿病患者的“胰岛素抵抗”。这种情况下，光靠意志力控制是很难长期坚持的。

科学吃糖与甜和解

人类对甜味的反应，经历了自然选择的正规程序，这一点完全不像烟草（尼古丁）对大脑的哄骗。所以，只要意志力足够坚强，戒烟是比较容易成功的，而戒甜食委实艰难。既然如此，与其跟自己过不去，更应该“科学吃糖，与甜和解”。

1、减少精加工食品

一日三餐要确保蛋白质的摄入，然后多吃粗粮、全麦面包、玉米等，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果。

2、选择低糖食物

如果非吃不可，也尽量选择低糖的食物。比如爱喝咖啡的人可以从含糖、含奶咖啡，慢慢转化到纯咖啡。

3、餐前不吃高糖食物

尽量不要在正餐之前或睡前吃高甜食物，以免摄入过多的糖。

4、寻找替代品

如今市场上已经有很多低糖、无糖的替代品可供选择，如低糖饼干、无糖饮料等。

让大脑“改弦更张” 以前钟爱含糖饮料或糕点，现在就改掉这个习惯，换成别的食物，比如吃点新鲜蔬菜、低糖水果，如柚子、蓝莓、西红柿等。或者到户外简单运动一下。重复做这些会让大脑逐步加深印象，慢慢缓解对糖的依赖。

文/汪芳（北京医院）