3个方法，避免这种“有毒情绪”毁掉自己

了解并接受自己的情绪，学会自我调节，避免情绪失控。 #生活知识# #心理健康#

原标题：3个方法，避免这种“有毒情绪”毁掉自己

如果用一个词来形容你此时的情绪，你会用什么词呢？你的情绪还好吗？

情绪，像一只无形的手掌控着我们的生活，它的影响力无处不在。当情绪不被看见、不被觉察、不被释放的时候，它甚至会以攻击免疫系统的方式来提醒我们。比如，不少女性有乳腺和子宫方面的问题，其实或多或少都跟情绪有关系。所以，千万不要忽略情绪给我们的提醒。

很多人常常会说“是别人的问题，是环境的问题……所以我的情绪才……”但如果这样想，就把自己情绪的控制权交到了别人手里。其实，情绪状态是可以通过自主训练来调整的。

今天就让我们把注意力集中到自己的身上， 3 个方法帮大家掌握自己情绪的控制权，成为自己情绪的主人。

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记录情绪

你有没有过这样的情况：

什么事情都还没发生，就开始眉头紧锁、头皮发紧或感到焦虑。又或者别人口中的轻描淡写，到自己心里就是悬疑大片：“他为什么对我露出这个表情？他是不是讨厌我？”“最近总感觉哪里不对劲，是不是要有坏事发生？”“这件事我到底该不该做？做完之后会取得很好的效果吗？”……

这些都属于弥散性焦虑，简单地说，就是习惯性焦虑，是精神内耗的一种。

精神内耗，又叫心理内耗，也就是在心里自己和自己较劲、打架。就像手机电池刚刚充满电，还没有用多久，就因为手机内部运行的程序太多，很快亮起红灯，宣告没电。长此以往，人会感觉到非常疲倦。那些说不出的累并不是身体的劳累，而是精神上的消耗。

类似的自我攻击多了，会感觉非常焦虑，精力难以集中，但越是这样，攻击声就会越大，恶性循环，人会越来越焦虑。

所以，你需要去正视这些声音背后想要传达的信息。当我们能够意识到这些声音的来源和影响，就更容易理解生活中的纠结，更稳妥地应对内心的干扰。

想要觉察自己内在的声音，可以践行以下两个步骤：

1.自我观察

觉察自己的感受、情绪、信念和态度等内在的声音，从而更好地了解自己内在的状况，意识到不同的内在声音，学会分辨它们并做出反应。

你可以试试这个“自我情绪记录清单”，它可以帮助你更好地了解自己的情绪状态、情绪变化模式和情绪表达方式，这有助于提高个人的情绪稳定性、促进心理健康。你也可以根据个人情况进行修改优化，让清单更符合你的需求。

图片来源：《不累：超简单的精力管理课》

2.自我接纳

在面对不同的声音时，我们需要认识到这些声音之间的关系和差别。掌握自己的内心状态和情绪的活动规律，以积极的心态处理不同声音之间的矛盾和冲突点。

首先，我们需要承认内耗客观存在。不要试图逃避或者否认它。其次，找出内耗点以及背后的信念。

合理的信念会让人们对事物产生适度的情绪和行为反应；不合理的信念则相反，往往会导致不良情绪和行为反应。这就是心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）所提出的情绪 ABC 理论。

外界刺激事件 A，通过中间过程运作的机制（就是我们脑海当中对事件产生的信念 B ），产生了不一样的情绪及行为后果 C 。因此，如果信念 B 没有改变，我们的行为是不会发生改变的。

情绪 ABC 理论。图片来源：《不累：超简单的精力管理课》

不合理的信念包括以下三个方面：

（1）绝对化要求。认为事情必须按照自己的意愿发展，所以常常将“希望”“想要”等词语绝对化为“必须”或“一定要”等词语。比如：“我一定要是最瘦的那个人！”

（2）过分概括化。这是一种以偏概全的思维方式。它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”。比如：“我总是什么都做不好。”

（3）感觉糟糕至极。认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。比如：“如果我再胖一点，大家就会很嫌弃我。”

为了应对不合理信念，埃利斯在情绪 ABC 理论基础上，又增加了 D（disputing）——用合理的信念驳斥不合理信念的过程，以及 E（effect）——驳斥成功，产生认知效果和新观点。

通过情绪 ABCDE 理论，我们可以发现自己的不合理信念。通过挑战自己的不合理信念，我们可以找到更加合理和有效的思维方式和信念，从而改变不良情绪和行为。

最后，如果暂时还找不到更好的解决方案，那也不要把精力浪费在与问题的对抗上，因为对抗往往会带来更大的消耗。

放松肌肉

很多时候，心理问题会导致身体问题，而身体问题也会反作用于心理。比如焦虑会引发失眠、注意力不集中、记忆力下降、食欲不振、心慌、胸闷、头晕和头痛等状况。同样的，身体的状态也会直接或间接地影响人的态度和情绪。

医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）说：“当我们身体放松的时候，我们的精神是不会焦虑的。”他发明了一种放松技术——渐进式肌肉放松法，通过反复收缩和放松全身主要肌肉，人们可以体验到不同的紧张和放松感觉，从而更好地了解紧张反应并进行放松，最终达到身心放松的效果。

现在，我们一起来感受一下～

在正式练习渐进式肌肉放松法的过程中，你可以使用腹式呼吸，慢慢地调节呼吸。让身体逐渐放松下来，深深地吸气，慢慢地呼气。

吸气时额头肌肉尽量向上抬起，充分地绷紧，再绷紧，同时配合吸气，保持 10 秒，然后呼气放松。有感受到额头放松的感觉吗？这个动作可以重复做5次。

下一步，深吸气的同时，尽量皱起眉头，保持 10 秒，然后呼气放松。有感受到眉间放松的感觉吗？同样，这个动作可以重复做 5 次。

下一步，深吸气的同时，尽量张大嘴，保持 10 秒，然后呼气放松。有感受到咬肌放松的感觉吗？同样，这个动作可以重复做 5 次。

接下来，深吸气的同时，尽量地向上耸肩，保持 10 秒。然后呼气放松。有感受到肩膀放松的吗？这个动作可以重复做 5 次

以此类推，放松全身从头到脚的肌肉。当身体放松下来，你会发现自己的情绪也很神奇地放松了下来。

你可以找一个舒服的位置，但尽量不要睡着，这有利于体验完全放松的感觉。服装尽量宽松，摘掉不必要的饰品，避免在过程中受到干扰。你也可以先将放松步骤录音，跟随音频一起进入状态。

练习前，可以先审视自己的身体，找到重点区域。比如：焦虑的人常常眉头紧锁，所以会感觉额头肌肉非常紧绷，练习时，可以着重练习这个区域。

你可以参考使用“肌肉放松评估记录清单”，它能帮助你更好地回顾训练效果：

图片来源：《不累：超简单的精力管理课》

在日常生活中，即使没有条件放松全身，也可以抽出时间进行局部肌肉放松练习，这也能带来放松的效果。

整理环境

环境和精力管理有关系吗？有，并且非常大。

研究发现，混乱的环境会无形中削弱一个人的自我控制感。也就是说，房间越乱，你对自己的约束力就越低，你就更容易做出一些冲动、不理智的行为决策。

如果你想调整自己的外部环境，那么可以先思考一下你想要的生活方式、你内心对于家的期望，越详细越好。

明晰了自己想要的生活环境之后，接下来就是找到操作方法。在整理收纳这一领域中，有很多不同的方法和流派，我们可以根据个人的喜好来选择适合自己的方式。

例如，生活教练盖尔·布兰克（Gail Blanke）建议，从处理 50 个不需要的物品开始。比如，只剩一只的袜子、几年没穿过的衣服、已经干掉了的唇膏、给你带来负能量的东西以及你不知道为什么留下的东西……可以为你留下的东西做一个清单。

日本收纳专家山下英子提到筛选标准是：必要、合适和愉快。断绝不需要的东西，舍去多余的废物，脱离对物品的执着。诚实地面对自己和物品之间的关系，当下不需要的东西尽管丢弃，这会让你更明晰自己的生活方式和风格。

另一位收纳专家近藤麻里惠提出的标准是：问问自己这个物品是否还能让你怦然心动。你可以把东西先堆出来，然后亲自感受一下，对它还有没有怦然心动的感觉。你可能会发现被你遗忘许久的东西，你甚至都不记得它的存在。这也是将你的意识完全“翻出”的一种方法。

如果你仍然纠结，无法做出决定，那么最简单的原则就是：如果你现在得到一笔钱，你还会买它吗？

这种方法看似简单粗暴，但却实用有效。因为你的内心深处一定清楚自己真正想要的东西是什么。通过整理，你的大脑会变得越来越清晰，感知力也会越来越敏锐。

不仅仅是书籍、化妆品、首饰和衣物，朋友其实也不需要太多，留下能让你感到怦然心动的就够了。

《不累：超简单的精力管理课》

中国科学技术出版社 中国原子能出版社 作者 伊沙贝

你是否有这些问题？

每天都觉得疲惫不堪，什么都不想干，就想瘫着不动；明明每天上班都坐在办公室里吹空调，并没做体力工作，但还是身心俱疲；领导交代的任务本来有一个月的完成期限，但每次都拖到Z后一天的晚上才开始通宵去做。

生活本来就不是一场冲刺，而是一场马拉松。只有稳步前进的人才能走得又快又好。

当下很多人忽视运动的重要性，有着错误的饮食习惯、失眠等问题。作者提出超简单的精力管理法，通过自我探索、情绪管理、注意力管理等 8 堂课，帮助读者掌握科学管理精力的方法，从而迎接活力满满的生活，不再疲惫。

策划制作

来源丨图书《不累：超简单的精力管理课》，中国科学技术出版社、中国原子能出版社

作者｜伊沙贝 应用心理学专业硕士、国家二级心理咨询师

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

责任编辑：

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