科学运动养生，中医给出实用帖

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春光明媚，正是外出运动的好时机。国家中医药管理局17日举行的新闻发布会上，中医和运动医学领域专家给出科学运动养生的实用帖。

——顺应自然，“适度”“适时”

中医理论包含了不少运动养生的理念。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国说，《黄帝内经》提到“形劳而不倦”，提示运动要适度；人们运动后进行呼吸调整、吐纳收敛阳气，这也符合中医“动以生阳，静以养阴”的观念。不但如此，太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等中医传统功法可以通过调和阴阳、疏通经络来调节气血运行，起到健身、保健、康养的作用。

在中医看来，怎样运动才算“适度”？朱立国介绍，运动强度因人而异，例如，阳气虚的人宜选择太极拳、八段锦等温和的运动，阴虚、气虚人群运动宜以散步为主。他建议大多数人选择中等强度运动，就走路而言，6千至1万步属于中等强度；运动以微汗为度，若呼吸急促、说话断断续续，则为“过度”，而运动后过于疲劳、腰酸腿疼，效果也会适得其反。

运动的时机也有讲究。朱立国说，锻炼时间以清晨为佳，日出时阳气升发，此时锻炼有利于激发阳气；夜间则要注意保护阳气，避免大量剧烈的活动。从一年来看，运动宜顺应四季阴阳消长的自然规律：春夏阳气升发，可选择运动量稍大的快走、跑步和部分球类运动；秋冬阳气内收，宜选择太极拳、八段锦等柔和、缓慢的运动。

——“辨体施动”，因人而异

专家介绍，不同体质的人群可通过中医体质辨识、体适能评估和运动技术分析，综合考量具体情况，同时结合个体的健康目标制定个性化方案，形成个性化运动处方。

“根据《黄帝内经》的虚则补之、实则泻之，我们以柔和、小强度运动培补正气，以剧烈、大强度运动疏泄邪气。”四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵说，实际操作当中通常将九种体质进行虚实分类，以对应不同运动方式；还要评估体适能，针对肌力、肌耐力、柔韧性、平衡能力等运动能力的不足及其程度，选择合适的运动干预方法。

罗小兵强调，针对运动爱好者或专业运动员等有更高运动强度要求的人群，还需对其所从事项目进行运动风险和运动技术分析，包括分析运动链、评估动作模式等，从而制定更有针对性的方案。

——综合干预，减重防病

减重是当下的热门话题。超重和肥胖人群如何在中医理论指导下科学运动？

“减重时不可只关注局部，而应进行整体的调节。特别是运动时膝、踝关节容易损伤，还要找到安全性、有效性、个性化的平衡点。”罗小兵介绍，中医从整体观分析引起肥胖的病因病机，根据辨证分型制定综合干预方案；根据患者的体质辨识肥胖类型、运动功能状态，结合个人运动兴趣制定适合的运动方案。

中医认为“久坐伤肉”。针对这一上班族的“通病”，朱立国提示利用碎片化时间，如上班族可以一小时为单位，每伏案40或50分钟起身做伸展运动，或可做八段锦、五禽戏相关动作，帮助改善肌肉劳损等问题；此外，颈椎康复操的“前屈后伸”“回头望月”“旋颈望踵”“雏鸟起飞”“摇转双肩”五个动作，对颈、腰、膝关节的健康也有好处。

(责编：李慧博、孙娜)

作者：田晓航

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