这种水果吃起来很甜血糖负荷低，糖尿病人也能吃

[饮食] 多吃粗粮能降低患糖尿病的风险 #生活知识# #饮食健康#

夏天和西瓜真的很搭。炎热的天气下，汗流浃背、食欲不佳，吃一口冰凉多汁又爽口的西瓜，相当过瘾。

西瓜除了水分高，还有没有其他值得吃的营养？炎炎夏日又该如何科学吃瓜呢？这篇文章不仅能让大家明白西瓜的营养，还会告诉大家如何挑选西瓜以及“安全”吃瓜的注意事项。

西瓜有啥营养优势？

西瓜有着“夏季水果之王”的美誉，更是世界五大水果之一，在世界范围内都广泛种植。西瓜原种可能来自非洲，在金、元时开始传入中国，中国是世界上西瓜生产量和消费量均位居第一的国家，北京是全国西瓜消费量最大的城市，北京的大兴区庞各庄镇就是全国闻名的“中国西瓜之乡”。

补水是夏季的重中之重，我们吃西瓜最大的感受就是“太补水了”，西瓜的水分含量高达90%以上，真是消暑解渴的好帮手。在其他营养上，西瓜还含有维生素C、膳食纤维、钾、镁等营养，但含量都不是很高，在水果中算不上有优势，其中维生素C的含量只有5.7mg/100g，值得一提的是西瓜中的番茄红素。

番茄红素（lycopene）是食物中的天然色素，属于类胡萝卜素的一种，具有很强的抗氧化能力。目前已经有多项研究证实了番茄红素对人体的健康益处，比如预防心血管疾病、有助于调控血压、保护前列腺、保护心脏、保护皮肤、预防骨质疏松、预防多种癌症等。

提到番茄红素，很多人第一个想到的是番茄，其实西瓜的番茄红素含量比番茄还高，吸收率也更好。生番茄的番茄红素含量为2.57mg/100g，有数据显示，红瓤西瓜品种中的番茄红素含量为3.3~10mg/100g，黄、白、橘瓤的西瓜番茄红素含量相对较少。并且，西瓜中的番茄红素比番茄中的番茄红素更容易被人体吸收，鲜食即可被人体直接吸收，其有效性比番茄高40%。

另外，西瓜的热量很低，只有31kcal/100g，有的品种比如郑州三号的热量更低，只有26kcal/100g，都不到苹果的一半。只要不狂炫，减肥的小伙伴就不用担心会长胖。

冷藏后再吃，更甜

很多人会发现，如果把西瓜冰镇之后再吃，口感会更甜。这不是错觉，是有科学依据的。

这是因为西瓜的总糖含量为6.2g/100g，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分别为1.21g/100g、1.58g/100g、3.36g/100g，由此可见西瓜的果糖含量较高。不过，有些品种的西瓜虽然果糖含量也不低，但蔗糖含量更高一些，比如京美2K、超甜梦想、光辉L1000品种等。

果糖含量丰富的水果都有一个共同点，就是冰镇后口感会更甜。这是因为果糖具有冷甜特性，在40℃以下的环境中，温度越低甜度就越高。所以，冷藏后冰冰凉凉的西瓜吃起来更甜。

虽然西瓜吃起来口感甜，但糖尿病患者也不用拒之千里。虽然西瓜属于高GI水果（GI值为72），但仅看西瓜的含糖量和GI值并不能决定糖尿病人是否适合吃西瓜，还得看GL（血糖负荷）。GL＜10就属于低GL食物，说明对血糖的影响较小。

GL=食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根据《中国食物成分表》中的数据，西瓜的可利用碳水化合物为6.6g/100g，吃100克西瓜GL仅为4.8，属于低GL的食物，即便是吃200克，GL也只有9.5。对血糖影响不大，糖尿病人可以适量吃。

如果实在担心血糖波动大，那就放在两餐之间，上下午各加餐的时候吃100克西瓜，同时可以尽量选择靠近瓜皮的位置，糖含量相对中心部位低一些。另外，有些口感特别甜的西瓜，糖含量可能超过了10mg/100g，比如麒麟瓜、金花宝。

可食部约为100克（图片来源：作者）

西瓜挑选指南

1、看品种

西瓜的品种决定了西瓜的甜度，如果想买到一个“甜进心里”的西瓜，就得选好品种。小甜王、南汇8424、超级梦想、京美2K、小吊瓜L600、早春红玉、京欣一号、麒麟瓜、特小凤西瓜等，吃起来都是比较甜的。

2、拍一拍

选瓜的“祖传手法”就是拍一拍，拍瓜辩生熟还是有点科学依据的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纤维素含量不同，硬度也不一样，拍打时候振动频率不同，所以拍瓜时候发出的声音也不同。比较生的西瓜拍打时候声音比较清脆，成熟度高的西瓜拍打时候声音较为沉闷。

3、看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，说明放置时间过久，可能不新鲜了，西瓜柄为绿色的一般较为新鲜，营养保留也更好。

吃西瓜注意事项

1、不买半个瓜

尽量购买完整的西瓜，建议买小一点的，一家人分着吃。西瓜自从被切开的那一刻起就已经被细菌包围了，很多商家会把切好的西瓜在露天阳光下摆放着卖，这种西瓜不清楚放置了多久，很可能已经被细菌污染，露天的街边水果摊，没有合适的储存环境，尽量别买，如果能有人一起拼着买一个西瓜还好。

当然，如果是客流量较大的大型正规商超，并且把切好密封的西瓜放在了冷藏区域的，一般没啥问题，买回去之后要尽早吃完。

2、注意砧板和刀具的卫生

最好准备一个干净的专门用来切水果的砧板，避免细菌交叉污染。

3、吃不完用保鲜膜密封好冷藏

如果觉得西瓜吃不完，切开后一定要立即附上保鲜膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意别和生肉、鸡蛋放在一起。新鲜的西瓜只要贮藏得当，隔夜后仍然可以食用。

有研究对西瓜的新鲜切面、隔夜冷藏后切面和隔夜冷藏后切面表层下2cm样品的菌落总数进行了分析（实验中隔夜时间为16小时），结果显示三者在菌落总数上无明显差异。这表明低温冷藏能明显延缓或者抑制西瓜切面细菌的生长，隔夜西瓜不存在菌落总数超标导致的食用安全性问题，还是可以放心吃的。

附上保鲜膜冷藏（图片来源：作者）

夏天吃西瓜是一种享受，但也得控制好量，三餐之余再吃很多西瓜，也是会长胖的，建议每天吃200g~350g就可以，也就是两个手掌那么大的西瓜。

作者：注册营养师薛庆鑫

审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋

(责编：邢郑、杨鸿光)

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