原来女生真的更容易失眠!这几个方法帮你睡个好觉
[方法] 好好的睡个觉 #生活技巧# #美容护肤技巧#
女性朋友们有没有类似的体验:
自己在床上翻来覆去睡不着睁眼到天亮的时候,身边的家属却头沾枕头一秒入睡,那睡眠质量好得简直恨不得让人想把他们摇醒,狠狠质问为什么他们能睡着。
为什么一样的入睡环境,女性比男性更容易失眠?这是个体感受还是普遍现象,今天我们就来聊聊。
女性真的更容易失眠
之前一项发表在《自然》子刊《自然人类行为》的关于110万人的睡眠特征研究显示,相较于男性,在成年女性里,“难以入睡”或“早醒”的症状在增加,女性会更频繁地使用睡眠药物(26~40岁年龄组中女性与男性使用睡眠药物的比例是8.6%:5.2%,>65岁年龄组的比例是17.5%:6.3%)。
另一项研究也表明,女性失眠的比例是男性的1.5倍,并且这个比例会随着年龄增加而不断增加。
激素变化是导致女性失眠的重要原因。女性的月经周期、怀孕、产后和更年期等生理变化伴随着激素水平的波动,这些变化都可能会影响睡眠:
1. 月经初潮后
月经初潮后,女性的睡眠会受到雌激素的调节,激素的不稳定会影响睡眠质量。这是因为雌激素参与了人体植物神经系统的调控,异常的波动,会打破原有的呼吸,血压的平衡状态。
2. 怀孕
怀孕期间,由于女性生理和心理都会产生一定的变化,这些变化会影响睡眠质量和时长。另外有研究显示,怀孕中的女性,尤其是怀孕6个月后总睡眠时间会显著减少,睡眠质量下降。
3. 更年期
更年期,这个问题会变得更加严重,越来越多的女性会出现睡眠障碍,主要表现为睡眠变得碎片化,睡眠中间清醒的次数会增加。有研究表明,40%~60%的女性在更年期过渡期间经历睡眠障碍和失眠。
有科研人员检测了72名在更年期过渡期间的女性的睡眠状态,并评估更年期潮热对睡眠的影响。研究结果显示,失眠患者的多导睡眠图测量的总睡眠时间显著少于对照组,平均少了43.5分钟。失眠患者更有可能出现更年期潮热,而更年期潮热的存在和每小时的清醒次数也息息相关。
长期失眠或睡眠不足导致女性心血管疾病风险增加
长期失眠或睡眠不足对女性健康的影响是多方面的:
在心理状态上,失眠会导致焦虑或抑郁,而焦虑抑郁的患者往往出现更多的失眠,这就陷入了恶性循环。
在身体健康上,失眠不仅会导致疲劳、皮肤暗沉、干燥、皱纹、记忆力减退等,更重要的是,2024年,一项发表在心血管领域权威期刊《循环(Circulation)》上的研究发现,有失眠问题的中年女性群体更容易出现心血管疾病。
研究人员筛选了2964名年龄在42岁~52岁之间的女性,她们都处在围绝经期或早期围绝经期,在刚开始实验时,她们并没有心血管问题。在总共为期22年的随访期间,研究人员对这些参与者进行了16次的睡眠检测,其中竟然有高达30%的受试者长期都有失眠的情况,而有14%的受试者长期睡眠不足,而在这其中一共有202个受试者出现了心血管问题。结果表明,持续高频失眠的中年女性出现心血管问题的风险增加了71%。
这些方法或许能帮助改善失眠
不过,失眠也并不可怕,女性朋友们如果遇到了长期失眠的问题,可以及时向周围人寻求帮助,也可以及时求医,采取失眠认知行为疗法来改善睡眠状态。
除此之外,在日常生活中,还可以试试这些方法:
1. 每天固定时间起床,睡不着就离开床,强烈暗示自己,床只是用来睡觉的。
2. 不要在睡前想不开心的事情,多想想让自己开心的事。
3. 确保房间温度合适,没有噪音。确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。
4. 通过腹式呼吸法、肌肉放松法有意识地自身的心理生理活动,暗示自己要睡觉了。
5. 避免咖啡因和酒精,尤其是在睡前几小时,因为它们可能会干扰睡眠。避免睡前大量饮水,减少夜间起床上厕所的次数。
6. 避免长时间午睡,如果需要午睡,尽量不超过30分钟。
7. 睡前减少手机、平板电脑和电视等电子设备的使用。
作者:神经生物学博士丁宇
审核:中华医学会科学普及部主任研究员、国家健康科普专家唐芹
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