秋天推荐吃莲藕 好吃又健康
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秋季到来,在饮食选择方面建议食物多样,但不推荐盲目进补肉类、海鲜等动物性食物,可以适当多吃些应季的瓜果蔬菜和坚果,比如梨、莲藕、茭白、荸荠、核桃等。其中,莲藕在我国约有两千多年的栽培史,是我国种植面积最大、产量最高的水生蔬菜,不仅营养价值高,还有多种食用方法。
碳水化合物含量最高 还有一定蛋白质、矿物质等
莲又名荷、芙蓉、芙蕖、水芝等,为睡莲科莲属多年生宿根水生植物,莲的根茎为藕(又称莲藕)。
从营养学角度讲,藕含有丰富的碳水化合物、一定量的蛋白质以及丰富的维生素和矿物质等,同时还含有一些特殊的膳食成分,以多酚和多糖为主。其中以碳水化合物含量最高,100g莲藕中碳水化合物的含量为11.5g,淀粉含量通常在10%-20%之间,不溶性膳食纤维含量为2.2%。我们常喝的藕粉就是莲藕的提取物。
含有丰富的维生素C 活性成分帮助抗氧化、抗炎
另外,莲藕还含有比较丰富的维生素C,100g莲藕中维生素C含量为19mg,与白萝卜中的维生素C含量相当,所以吃莲藕也能帮助我们获得维生素C。不同品种的新鲜莲藕中,平均总酚含量为117mg/100g,包括槲皮素、儿茶酚、没食子酸、白藜芦醇、香豆素等。
莲藕因其含有多样的生物活性成分,因此具有抗氧化、止血、抗炎等生物学功能。
去皮切片后要先放水中浸泡 炒制前应先快速焯水
烹饪莲藕的方法有很多种,煎炒烹炸都可以,最简单的方法就是将莲藕去皮切片,焯水后凉拌;也可以将莲藕炖汤,比如莲藕炖排骨汤,其汤汁鲜美、藕香软糯,建议用砂锅或高压锅炖。将莲藕和大米同煮,可以做成莲藕粥,也可以将大米换成藜麦、小米等谷物,还可以加入油菜、瘦肉、花生米、莲子等做成风味各异的莲藕粥。炒莲藕前,建议先快速焯水,焯水后再急火快炒,这样炒出来的莲藕脆嫩好吃不变色。
提醒一下:无论哪种吃法,在莲藕去皮切片之后,要及时放入水中浸泡备用,否则会很快氧化变色。
还可以和梨、红枣、枸杞等一起炖汤食用
白露时节过后,还有多种水果如苹果、梨等次第成熟,也可以将梨和莲藕搭配在一起做成莲藕梨汤。除了莲藕和梨之外,可以再准备几颗洗净的红枣、枸杞,先给莲藕去皮后马上用清水浸泡,梨去核后削皮切片,将备好的莲藕、梨、红枣、枸杞一并放入锅中,开始炖煮,待莲藕和梨变成黄色后即可食用,也可以加少许姜丝调味。
另外,桂花糯米藕是一道独具特色的本帮菜,属于甜品的一种,将生糯米灌于莲藕中炖制,配以桂花酱或撒上一些桂花即可食用。
值得注意的是,香炸藕盒虽然外脆里嫩,味美可口,但油多能量高,不能贪多。
文/宋超(中国疾病预防控制中心营养与健康所)
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