避免「被粉碎的日常」｜免费心理热线

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原标题：避免「被粉碎的日常」｜免费心理热线

人们在面临压力时常常忘记：「把日常秩序坚持下去」有多重要！

你可能工作压力大，常常睡不好；

做生意，营业困难，收入不稳定；

长时间在外漂泊，见不到家人朋友；

……

研究「心理韧性」的港大心理学博士 Hou WK 认为：

重整日常生活秩序（Regularized routines），可以缓冲压力暴露对情绪的负面冲击。

什么是「日常」？

Hou 把日常比作一种「织物结构」。任何确定的、微小的日常秩序、仪式和过程，都形成了强力交织的层层结构，可以塑造出心理弹力（resilience）。

▷「我的普通生活」在上海隔离的@索菲呀

它是一种实际的行为（吃饭、睡觉、洗澡），而不是思想和感觉（意义感、归属感）。

反过来，心理弹力也映射到日常里。创伤和慢性压力，都会导致日常的规律被破坏（Schulberg等，2000）。比如，一些抑郁的人无暇清洁自己，丧亲者社交退缩，心理健康状况差的人很难开始整理房间。

心理学家认为：

有三条原则，可指导日常生活的维持

一项针对持续暴力冲突期间巴勒斯坦人的研究发现，尽管人们的生活中存在各种各样的主要和次要压力源，如战争丧亡、人际暴力、婚姻冲突——但随着时间推移，大多数人并未被创伤裹挟，或者发展为严重的 PTSD（创伤后应激障碍）。

证据表明，「基本的日常秩序」可完全调节创伤暴露与焦虑、抑郁和 PTSD 症状之间的强关联。

数十年的研究发现，日常生活能力是一项基本能力。人们吃饭、睡觉、看电视、运动、游戏，定期和朋友、爱人、同学见面——尽管存在心理困扰，但他们没有坠入黑洞，正是因为继续着「日复一日的生活」（Hob-foll等，2012）。

以下是一些小的建议，也许能帮你重整日常。

01

尝试合并和替换「主次日常」，添加「新日常」

日常可被分为两种类型：

主要日常（Primary daily routines）：维持生计和生理需要所必需的行为，如打扫卫生、睡眠和饮食。

次要日常（secondary daily routines）：个人情况、动机和偏好，如锻炼、休闲/社交活动，工作或学习。

2020 年，世界卫生组织发布的《新冠疫情心理调适手册》建议：

在大流行期间，「生活中应尽可能保持熟悉的日常，或创造新日常」。比如保持整洁、烹饪、居家锻炼、跟朋友聊聊、唱歌、画画或其他活动。

新日常可能包括更长时间的冥想、打扫，在线唱卡拉 OK。这些行为恢复了一种常态、可控性和可预测性。

▷「每天睡觉前数一数鸡蛋」是我疫情期间新增的日常

尤其是小朋友。他们在应激状态下可能会增加对父母的依恋和需求，家长可以主动提供途径，聊聊焦躁、痛苦或是任何感受。「可能的话，鼓励他们继续玩耍、社交，读绘本」。

与此同时，主日常应优先于次日常。在替换和添加日常之前，应该优先考虑整合，因为与替换或添加新日常相比，整合中断的日常所需的心理资源更少。在压力大的时候，巩固与家人和朋友的现有关系，比增加新的社会伙伴更重要（Hou等，2018）。

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02

日常秩序起作用的前提：它是规律的

比如，你可以每天冥想，每三天做一次采购，每周组织一次线上读书会，每天清洁家中的一个角落，每天固定地跟猫玩一会。

临床改善躁郁症和抑郁症的「人际和社会节奏疗法」，就是通过提高日常常规的规律性来发挥作用的（Frank等，2005）。

为自己的「日常」做整体规划。也意味着你需要维持自我照顾的秩序，控制和固定新闻摄入时间（尤其是，当舆论环境与你的感受相违背，会不可避免地产生被否定的感觉）。未经核实的假消息，也可能加重个体的相对剥夺感。

——不要困在手机里。放下它，回到你的沙发，回到阳光照在墙上的斑点，回到切土豆的感觉。在一天结束时，像往常一样看几页书。

03

坚持日常，不等于回避负面情绪

做这些小事，并非为了回避。重点在于，当我们处于一个快速变化、不可控的外部环境时，不如把焦点拉到当下，放到「做这些小事的体验和过程」。

对很多人来说，感到压力，暴躁，无力，情绪崩溃，大哭的频率越来越多……都是可能的。在应激状态下，这种感觉很正常。

现代人的能力，恰恰与之相反：不太习惯让自己脱离「情绪稳定」的状态。

研究者 Smithson 将情绪稳定性视为一个多特征的非认知心理概念。他将「情绪稳定」定义为「一个过程」，在这个过程中，人格不断地在精神上和人格内寻求更大的情绪健康感。

也就是说，即使一个人再理智、再稳定，也不会事事理智、时时稳定。人性皆有缝隙，消极情绪的展现，也是自我调节的一种方式。

崩溃不可怕，我们都是有缺陷、有极限和有弹性的人。压力和与之相关的感觉，也绝不是什么「软弱或矫情」。不要回避它们，我们不需要立刻「变好」。

在调节的过程中，可以考虑找值得信任的朋友、亲人和师长聊一聊，让他们帮助你一起走出崩溃的情绪。必要时，也要寻求专业人士的帮助。

简单心理的「免费热线」已经运营九年。如果你需要情绪情感上的支持，或想找人聊聊，可拨打我们的「免费热线」，我们将为你提供情绪疏导和帮助

当下，记得为自己撑住一些「日常」的空间。面对残暴现实，有同理心是好事，但要守住压倒自己的那条界限。

心理上的「自我照顾」，不是冲刺，而是一场马拉松。就像那句话说的，「不要用力过猛，省着点自己」。

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参考文献

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WHO：Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak

Hou WK, Lai FT, Ben-Ezra M, Goodwin R. Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. J Glob Health. 2020;10(2):020315. DOI: 10.7189/jogh.10.020315

Hou WK, Lai FTT, Hougen C, Hall BJ, Hobfoll SE. Measuring everyday processes and mechanisms of stress resilience: Development and initial validation of the Sustainability of Living Inventory (SOLI). Psychol Assess. 2019 Jun;31(6):715-729. DOI: 10.1037/pas0000692

Hou WK, Liu H, Liang L, et al. Everyday life experiences and mental health among conflict-affected forced migrants: A meta-analysis. J Affect Disord. 2020;264:50-68. DOI: 10.1016/j.jad.2019.11.165

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